A creatina é das substâncias, cujo seu uso é mais comuns no meio desportivo. São-lhe associadas várias vantagens como o aumento de massa muscular e de ganhos de força. Com os avanços da investigação, é agora possível afirmar com mais certezas quais os seus efeitos.

O que é a creatina?

A creatina é um composto formado por 3 aminoácidos, a Arginina, a Glicina e a Metionina, e encontra-se maioritariamente no cérebro e nos músculos.

Foi descoberta em 1832, no entanto só começou a ser usada no desporto anos mais tarde, quando um cientista alemão revelou as suas propriedades para aumentar a força muscular.

Como funciona?

Esta substância age diretamente na mitocôndria (organelo celular responsável pela produção de ATP). Tem a capacidade de estimular a produção de energia (ATP) e aumentar a velocidade com que decorrem as reações energéticas na célula. Promove, ainda, o aumento da quantidade de água dentro da célula, que aumenta de volume.

Vantagens do seu uso

• A capacidade de gerar energia é útil na prática de exercício físico, melhora a performance do atleta.
• Gera aumento da força muscular, o que facilita ganhos de massa muscular.

• O músculo tem a capacidade de armazenar creatina, criando reservas para momentos de maior esforço. Por esse motivo que é feita uma fase de suplementação mais intensa antes de iniciar os treinos ou antes de uma competição ou antes de aumentar a intensidade do treino.

• Ainda relacionado com o rendimento desportivo, propicia o alivio da fadiga, quando esta é resultante da privação de sono.

• À semelhança de outras substâncias, tem alguma influência sob a produção da hormona do crescimento (GH). Esta hormona é responsável, entre outras funções, pelo crescimento e reparação dos tecidos. É indispensável para a recuperação entre treinos e para promover o crescimento dos músculos.

• A creatina tem a capacidade de aumentar o peso e volume muscular, pela retenção de água dentro das células.

Fontes

O corpo humano tem a capacidade de produzir creatina, no fígado, e esta é suficiente para as atividades do dia-a-dia. Situação que se altera quando estamos na presença de atletas ou praticantes de modalidades desportivas de elevada intensidade. Nestes casos o ideal é que haja reservas.

As fontes alimentares são alimentos de origem animal, essencialmente carne, peixe e ovo.

A creatina, em suplementos, pode ser encontrada sob diferentes formatos. O mais utilizado é o mono-hidrato de Creatina. Esta substância está autorizada, estudada e é considerada segura. Para os praticantes de culturismo e de desportos de alto rendimento, a suplementação é mesmo a forma mais eficaz de melhorar a performance. Pois a alimentação dificilmente consegue suprir as necessidades, que estão muito aumentadas.

Dose

A dose depende do objetivo, da fase de treino e do indivíduo.

Normalmente, a toma diária situa-se entre as 2-5g, podendo ainda ser excedida sem causar efeitos secundários.

Referências Bibliográficas

Beis LY, et al. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners. J Int Soc Sports Nutr. (2011); Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). (1992); Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. (1997); Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000); Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med. (1997); Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)