Pequeno-almoço:

Em jejum (~10 minutos antes do pequeno-almoço): 1 rodela de abacaxi OU 1 laranja OU 1 kiwi

Depois: 1 pão (50-60g) ou 2 fatias de pão de cereais/centeio/integral ou 4 galetes de arroz ou milho + 2 colheres de chá de queijo ricotta ou 1 queijo fresco magro ou 2 fatias de fiambre de aves ou 2 fatias de queijo com redução de gordura (mínimo 45%) ou 1triângulo de queijo fundido light + 1 chá verde sem açúcar ou 1 copo de leite magro sem açúcar (pode ser com café) ou 1 Iogurte natural magro sem açúcar.

Meio da manhã:

1 peça de fruta ou 1 iogurte natural ou magro sem açúcar + 3 galetes de milho ou arroz

Almoço:

Sopa sem batata, arroz nem massa

Prato: 4 colheres de sopa de arroz ou batata ou 6 colheres de feijão ou grão ou lentilhas ou 8 colheres de sopa de ervilhas ou favas + 125g de carne ou peixe (tamanho da palma da sua mão) ou ovo + salada ou legumes à descrição, temperados com azeite, vinagre de cidra, ervas aromáticas, especiarias, alho ou limão

1º Lanche da tarde:

1 peça de fruta

2º Lanche da tarde:

Opção A: 1 chávena de chá verde sem açúcar + 1 pão (50-60g) de cereais/centeio/integral ou 4 galetes de arroz ou milho + 1 queijo fresco magro ou 2 fatias de fiambre de aves ou 2 fatias de queijo com redução de gordura (mínimo 45%) ou 1 triângulo de queijo fundido light

Opção B: 1 iogurte natural ou magro sem açúcar + 2 colheres de sopa de sementes de linhaça ou de chia ou de girassol ou de sésamo ou mistura de sementes.

Opção C: 1 gelatina sem açúcar + 1 peça de fruta

Jantar:

Sopa sem batata, arroz nem massa

Prato: 4 colheres de sopa de arroz ou batata ou 6 colheres de feijão ou grão ou lentilhas ou 8 colheres de sopa de ervilhas ou favas + 125g de carne ou peixe (tamanho da palma da sua mão) ou ovo + salada ou legumes à descrição, temperados com azeite, vinagre de cidra, ervas aromáticas, especiarias, alho ou limão

Ceia:

1 chávena de chá de boldo ou de menta ou de camomila ou de erva-doce + 3 nozes ou amêndoas ou 5 avelãs.

NOTA: Deve praticar exercício físico, pelo menos 40 minutos, 3 vezes por semana. Prefira exercícios como caminhada, andar de bicicleta, correr e complemente com exercícios localizados, como abdominais.