Se a alimentação tem muita importância no que concerne à preparação para o exercício, o mesmo se aplica à recuperação pós-treino ou competição.

A recuperação deve começar imediatamente após a prática de actividade, com a reposição de líquidos. Se o exercício for curto e de intensidade moderada, a recuperação poderá ser feita única e exclusivamente com água. No entanto, a maioria das modalidades exige um esforço físico grande numa competição, havendo perda, não só, de fluidos, como também de electrólitos e gasto de reservas de glicogénio. Desta forma, pode ser vantajoso repôr líquidos através do consumo de bebidas isotónicas, que actuam nas três vertentes enunciadas acima.

Em relação aos alimentos sólidos, a toma de alimentos sólidos imediatamente justifica-se após exercícios intensos de duração prolongada.

Em geral, os principais objectivos a atingir na recuperação pós-treino ou prova são:

- Repôr o glicogénio muscular e hepático gastos;

- Repôr os fluidos corporais gastos no exercício;

- Reparar danos causados pelo exercício.

Para repôr os níveis de glicogénio, o nutriente ao qual se deve recorrer são os hidratos de carbono, principalmente de índice glicémico baixo a moderado, que são absorvidos de forma lenta.

Assim, é importante ter em conta o seguinte:

- Iniciar a hidratação imediatamente após o términus do exercício;

- Cerca de uma hora após o exercício, ingerir um lanche contendo hidratos de carbono e proteína, como sandes de fiambre e iogurte, aveia com leite, etc, para repôr o glicogénio muscular e reparar as fibras musculares destruídas no treino ou competição;

- Se o exercício tiver sido moderado a intenso e a fome não for muita, opte por bebidas isotónicas, que lhe fornecem líquidos e hidratos de carbono;

- Se, 8 horas após o exercício, voltar a praticar actividade física, o lanche deve ser ingerido 30 a 60 minutos após o exercício;

- Dependendo do indivíduo, a toma de 50 a 100g de hidratos de carbono é, em geral, suficiente para iniciar o processo de armazenamento de    glicogénio muscular.