As sementes são a tendência do momento e há, na verdade, boas razões para que sejam parte de uma alimentação saudável. Sementes como o sésamo, linhaça, chia, papoila, sementes de girassol ou de abóbora, encontram-se actualmente disponíveis para o consumidor, sendo procuradas pelo seu valor nutricional singular. O elevado teor em fibra, óleos essenciais, minerais, vitaminas e boa fonte de proteína fazem das sementes uma mais valia em qualquer regime alimentar saudável, estando associadas à prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes, doenças auto-imunes e alguns tipos de cancro.

No mundo das sementes, há ainda algumas menos conhecidas, mas igualmente interessantes do ponto de vista da alimentação saudável, como é o caso da zizânia, semente popularmente conhecida como arroz selvagem. Com crescente número de adeptos, a zizânia ou arroz selvagem, ao contrário do que o seu nome possa sugerir, não é arroz verdadeiro, pois apesar de ser também uma gramínea, trata-se de um género diferente: o arroz verdadeiro pertence ao género Oryza; o arroz selvagem pertence ao género Zizania.

Tem a aparência de um grão de arroz, mas mais comprido, fino e de cor escura, um sabor adocicado muito apreciado na alta cozinha e existem pelo menos quatro espécies conhecidas de zizânia, a saber: arroz selvagem, arroz selvagem do Texas, arroz selvagem do Norte e arroz selvagem da Manchúria. São todas oriundas da América do Norte, à excepção da última, com origem asiática.

Valor nutricional

Apesar do habitat de cultivo ser similar ao do arroz selvagem (terras alagadas), as suas propriedades nutricionais são distintas e de considerável interesse para a saúde. A zizânia fornece pouco mais de 300 kcal por 100 gr (crú), é rica em proteína, com destaque para o elevado teor no aminoácido lisina, e rica em fibras. É também boa fonte hidratos de carbono de absorção lenta e tem muito baixo teor de gordura. Tal como o arroz verdadeiro, não tem glúten, pelo que pode ser consumido por doentes celíacos e intolerantes ao glúten. Tem ainda elevado teor de antioxidantes, vitaminas e minerais, com destaque para a tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e niacina (vitamina B3 ou PP), ácido fólico, magnésio, fosforo e zinco.

Benefícios para a saúde

Por ser boa fonte de proteína, por comparação com arroz e outros cereais, pode ser uma vantagem para a alimentação dos praticantes de desporto, promovendo a tonificação ou mesmo construção muscular. A sua riqueza em fibras confere-lhe propriedades reguladoras do trânsito intestinal, hipoglicemiantes (controlo da diabetes), hipocolesterolémicas (normalização dos níveis de colesterol sanguíneo) e , ainda, inibidoras do apetite, sendo útil para o controlo da saciedade em dietas de emagrecimento.

Como preparar

Ao contrário do arroz verdadeiro, a zizânia quase não perde valor nutricional depois de cozinhada. Tipicamente, é cozinhada de modo semelhante ao arroz (cozido), no entanto, por serem mais resistentes, as sementes de zizânia necessitam de mais água e de mais tempo de confecção.

Para uma porção de zizânia, recomendam-se três iguais medidas de água, podendo adicionar-se azeite e outros temperos a gosto. É ideal para acompanhar com legumes, como cogumelos frescos, ou leguminosas secas como o feijão.