Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de girassol, sementes de sésamo… Já ouviu falar na introdução destas e de outras sementes ao dia alimentar, certo? Conhece-as? Sabe que quantidade ingerir? Como introduzir na alimentação?

Apesar de não nos apercebermos, há vários alimentos que consumimos no nosso dia-a-dia que são, na realidade, sementes, como, por exemplo, o arroz, a soja, as leguminosas, os frutos secos, entre outros.

Em geral, o consumo de sementes permite a ingestão de gorduras polinsaturadas, incluindo os ácidos gordos essenciais ómega 3 e ómega 6, fibra e vitaminas e minerais com efeitos antioxidantes. Havendo vários tipos de sementes, com diferentes características, o truque para beneficiar de todas as vantagens no seu consumo reside em variar o tipo de sementes ingeridas.

De uma forma, geral, o consumo regular de sementes apresenta as seguintes vantagens:

- Aumento do consumo de fibra, com consequente regulação do trânsito intestinal e da saciedade;

- Melhoramento do perfil lipídico, com controlo dos níveis de colesterol LDL e dos triglicéridos;

- Controlo da pressão arterial;

- Aumento dos níveis de energia;

- Controlo dos sintomas de menopausa e síndrome pré-menstrual;

- Ingestão de vitaminas e minerais, necessárias ao correcto funcionamento do organismo.

Agora que entende o porquê de incluir sementes na sua alimentação, conheça cada tipo:

Sementes de abóbora

Conhecidas como pevides, são fonte de gorduras polinsaturadas, fitosteróis, vitamina E, fibra e proteína. Estes nutrientes conferem-lhe poder antioxidante, anti-inflamatório e diurético, tendo poder benéfico especialmente efectivo sobre a próstata. Podem consumir-se isoladamente como snack, ou adicionadas a iogurtes ou saladas. Aconselha-se uma ingestão diária de 1 colher de sopa. Deve optar-se pelas versões naturais, sem sal.

Sementes de cânhamo

Grande fonte de proteína vegetal, fibra, ácidos gordos polinsaturados e vitamina E, têm um rácio de ómega 6/ ómega 3 de 3/1, que é o rácio óptimo para o equilíbrio do organismo.Apresentam efeito cardioprotector, anti-hipertensor, laxante, saciante, antioxidante, e ajudam no controlo de colesterol. Podem ser consumidas como snack, ou adicionadas a iogurtes, cereais ou muesli. Aconselha-se a toma de 1 colher de sopa por dia

Sementes de chia

Utilizadas, por exemplo, na produção de pão de sementes, eram utilizadas na antiguidade como fornecedoras de energia e resistência. Ricas em gorduras polinsaturadas, fibra e cálcio. Podem consumir-se adicionadas a iogurtes, cereais, saladas e sumos, e a toma diária aconselhada é de 2 colheres de chá por dia.

Sementes de girassol

Fonte de ómega 6, que é uma gordura polinsaturada essencial, bem como de vitamina E e vários minerais. Podem ser adicionadas a saladas, omeletes, legumes cozidos e cereais. Como não apresentam o rácio ideal de ómega 6/ ómega 3, devem ser consumidas na quantidade de 1 colher de sobremesa por dia.

Sementes de linhaça

São a semente do linho, e existem nas variedades castanha e dourada. Apresentam um rácio equilibrado de ómega 6/ ómega 3, tendo efeito anti-inflamatório. Parece que a versão triturada permite absorver mais eficazmente o ómega 3. O seu teor elevado de fibra permite regular o trânsito intestinal e o controlo da saciedade. Podem ser adicionadas e iogurtes, sumos, saladas, cereais, sopas, etc. Aconselha-se consumir 1 colher de sobremesa por dia deste tipo de semente.

Sementes de papoila

Têm propriedades que lhes conferem poder calmante e anti-cólicas. Podem ser adicionadas a sopas, saladas e legumes, na quantidade de 1 colher de sobremesa por dia.

Sementes de sésamo

São fontes ricas em proteína, ómega 6 e ómega 9. Contém ainda fitosteróis que têm benefício na gestão dos sintomas de menopausa. Podem ser adicionados a iogurtes, sumos, saladas, sopas e cereais. Aconselha-se o consumo de 1 colher de sobremesa por dia.